Olá! Tudo bom? Nesse vídeo de hoje vou falar para você como ganhar massa muscular após os 40 anos. Muitas pessoas falam:
“Ai, Patrícia, já passei dos 40, estou querendo diminuir um pouco a barriguinha, manter minha massa muscular.” Muitas mulheres reclamam que estão se sentindo mais flácidas, principalmente nas pernas, no bumbum, no braço…
Falam: “Será que isso agora não tem mais volta?”
“Ouvi dizer que depois dos 40 é impossível!” Não é! Tenho várias dicas para te dar nesse vídeo, fica comigo até o final, você não vai querer perder. Antes de mais nada, se você é novo por aqui, aproveite agora, se inscreve no canal e ative o sininho. Eu tenho vídeo novo todos os dias, você não vai querer perder. Bota para mim, aqui nos comentários também,
Qual é a sua maior dificuldade em ganhar massa muscular depois de 40?
- É a alimentação?
- É a suplementação?
- É fazer o treinamento?
- É descansar?
- O que que te atrapalha?
Vou adorar ler o seu comentário aqui. Muitas pessoas me pediram: “Patrícia, faz um vídeo sobre massa muscular depois dos 40 anos, já estou nessa fase…” “Estou sentindo que eu treino, mas não tenho aquele mesmo resultado.” “O que eu tenho que fazer em termos de alimentação para potencializar os meus ganhos depois dos 40 anos?” Muitas pessoas pensam nisso porque associam
a idade dos 40 anos como uma meia idade, não é? Claro, que isso não tem nada a ver. Mas, muitas pessoas associam que:
“Ah, depois dos 40 meu metabolismo vai ficar muito mais lento… “As mulheres podem começar a entrar na
pré-menopausa, mais precoce…” “Os homens começam a diminuir a produção
de testosterona.” Mas, gente, não tem uma chave que liga dos
39 para os 40, “blin”, pronto, agora tudo o que você está fazendo vai por água abaixo
porque seu organismo já está mais envelhecido. Isso não é verdade. Na verdade, você já deve ter visto muitas
pessoas de 40, 50… Olha a Jennifer Lopez, aí. Inclusive, tenho até um vídeo no canal,
falando sobre alimentação, sobre o estilo de vida dela. Aquela mulher tem um corpo, gente, que muita
mulher de 20,30 não tem. Então, na verdade, a tua idade não vai invalidar
todo o restante que você faz para conseguir se manter em forma, para você conseguir se
manter com uma boa massa muscular. Vou te dar algumas dicas práticas, com relação
à alimentação, que você pode fazer para potencializar, então, os ganhos que você
tem lá na academia, quando você vai treinar. Preciso te lembrar que para ganhar massa muscular
não adianta só comer direitinho, fazer suplementação.
Tem que treinar! Treinamentos de força, treinamento de hipertrofia, tá, gente?
Para ter um crescimento muscular não adianta você fazer tudo o que estou falando aqui de dica e ficar sentado na televisão ou… “Ah Patrícia, estou fazendo uma alimentação perfeita.” Mas diminui a frequência na academia. Ao invés de 5 dias, você está indo 2, quando vai… Uma vez por semana, treinando muito pouco… Isso não vai trazer para você bons resultados, então, obviamente, que o treinamento e, se possível, orientado por um profissional da área de educação física, vai te ajudar bastante nesse sentido. Minha primeira dica é atente ao consumo de
proteínas. É muito comum, com o passar do tempo, as pessoas diminuírem o consumo de proteínas. Às vezes, por uma questão de preguiça,
por uma questão de achar que não precise tanto assim.
A proteína é um nutriente plástico muito importante para a formação de massa muscular, para conseguir aumentar o tecido muscular
das pessoas. Então o correto consumo de proteína é muito importante. Qual é o correto consumo? Vai depender de pessoa para pessoa, e pode variar entre 1 grama por quilo de peso, até 2 gramas por quilo de peso. Dependendo de vários fatores, entre eles o tempo de treinamento, o volume de treinamento, tipo de treinamento…
Enfim, várias questões. Mas tente consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso, e proteínas de alto valor biológico, tá? Lembre sempre que a proteína de embutidos, alguns tipos de proteína que, às vezes, são disponibilizados em produtos. “Ah, tem proteína!” Mas, quando você vai ver, são proteínas incompletas, que não têm todos os aminoácidos essenciais. Então, não vão ser tão interessantes para a construção muscular, assim. Eu tenho até aqui no canal, vídeos falando sobre Whey Protein, sobre Albumina, sobre outras proteínas vegetais. Vou deixar o link aqui embaixo para você também. Outro detalhe importante sobre pessoas com mais de 40 anos e treinamento, enfim…
É muito comum, a partir de 40, a gente ficar com aquela luz amarela que se acende na nossa cabeça: “Meu deus, eu tive um pai que enfartou com tantos anos, meu tio morreu de infarto…” Não é? Aquelas preocupações do sistema cardiovascular: “Ah, meu colesterol tinha dado alto no último exame que eu fiz…” Então a pessoa, automaticamente, começa a negligenciar um pouco o exercício de treinamento de força, exercícios de musculação, e começa a tentar aumentar o exercício cardiovascular para fortalecer o aparelho cardiovascular. Isso é ótimo, mas sempre se lembra que o exercício de força que vai fazer com que você ganhe músculo mesmo. Então, esse é um ponto importante. Tenta dividir, pelo menos, mais irmãmente os dois tipos de treinamento, se você está focado em ganhar massa muscular. Outra questão muito importante, a vida fica sempre muito mais cheia com o passar do tempo, não é? É trabalho, é filho, muitos compromissos,
enfim…
E é muito comum uma pessoa, às vezes, sair do treinamento e não se alimentar direito. Muitas pessoas que estão com 40 anos ou mais
já estão um pouquinho acima do peso, com mais percentual de gordura. Têm medo de se alimentar, têm medo de que aquela refeição pós-treino… “Ai meu Deus, será que vai ser muito exagerado?” “Será que essa quantidade toda de carboidrato, de proteína, vai fazer com que eu ganhe gordura?” Na verdade, esse é o momento do dia para você consumir um maior aporte de calorias, um maior aporte de carboidrato. Nesse momento você pode, e deve, consumir carboidratos simples. Então, não fica com a consciência pesada e, lembra sempre, que essa refeição pós-treino é a refeição “de ouro” para ganhar massa muscular, priorize ela.
Carboidratos simples de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, e uma boa proporção. Tenho vários vídeos aqui no canal dando fontes, exemplos diferentes… Vou deixar eles aqui na descrição para você, para você assistir, e te ajudar mais ainda. Também, com o passar do tempo, como eu te falei, muitas responsabilidades, filho, às vezes, filho pequeno, às vezes, o filho já está até um adolescente, se você teve filho mais novo, enfim… Contas, trabalho, enfim…
A vida fica uma loucura mesmo, e aí, a pessoa acaba ficando o quê? Estressada! O dia inteiro com aquela mente muito agitada,
ansiedade, confusão, às vezes, até que o problema com os pais mais velhos, então
isso também preocupa. Outra questão que pode também atrapalhar
o seu sono, porque essa agitação, essa ansiedade, esse estresse, atrapalha a nossa noite de
sono. Às vezes, você não consegue dormir bem,
ou fica acordando de noite preocupado. Tudo isso está relacionado a aumentar o cortisol,
que é o hormônio do estresse, que é o contrarregulador dos hormônios de construção muscular. Quanto mais cortisol a gente tem, menos quantidade
de massa muscular a gente consegue formar, e mais a gente acumula gordura. Eu sei que pode parecer fácil falar para
você aqui no vídeo: “Não se estresse.” Não é tão simples assim, mas tente relaxar,
tente prestar atenção na sua respiração. Eu tenho um vídeo aqui no canal falando mais
sobre “mindfullness”. Vou deixar o link embaixo na descrição,
para tentar te ajudar com relação à essa parte emocional também. Talvez você esteja se perguntando:
“Caramba, Patrícia, ela não está falando dos hormônios será que isso que não tem
nada a ver?” Tem sim, com o passar do tempo, normalmente,
a produção de testosterona nos homens tende a diminuir, principalmente, homens que nunca
treinaram ou pararam fazer treinamento de força. Com o passar do tempo, isso pode acontecer. Mas, existem alimentos que você pode consumir
para tentar reverter esse quadro, o estilo de vida que você pode mudar. Eu tenho vários vídeos aqui no canal falando
sobre testosterona, enfim… Testosterona bioidêntica, sintomas de testosterona
baixa, como fazer para aumentar, melhores alimentos, piores alimentos, receitas que
eu já preparei aqui, de vitamina e suco para aumentar a testosterona, eu vou deixar tudo
isso aqui na descrição, está bom? Se você for homem e estiver querendo aumentar
sua testosterona, é uma boa que você assista. Por outro lado, com relação às mulheres,
tem a questão do estrogênio, da pré-menopausa. Algumas mulheres entram na menopausa muito
novas, porque menstruaram muito cedo ou então começam a ficar preocupadas com relação
à tireoide, que tanto serve para o homem quanto para a mulher. É bem importante que, em qualquer caso, vocês
dosem esses hormônios. O seu clínico geral consegue dosar, o seu
endocrinologista, se você tiver acompanhamento com um deles, mas independente disso, eles… Obviamente, se você tiver algum problema,
vão te prescrever um remédio, você segue o que eles passarem por que eles te conhecem
pessoalmente. Mas, mais uma vez, tem muitos alimentos e
estilo… Mudanças no estilo de vida que podem te ajudar
com relação à secreção desses hormônios. Eu também vou deixar esses links sobre menopausa
e tireoide aqui na descrição. Como é uma fase mais complicada da vida em
termos de agitação e coisas para fazer, muitas vezes o tempo de planejamento alimentar
fica pequeno, e você acaba se pegando com uma teoria linda no campo das ideias, mas
na prática, quando você vai ver, lá na hora do almoço do trabalho, você está lá
naquele quilo, comendo mais uma vez, coxinha, rissole… Um monte de coisa que não queria comer. Então, se você puder organizar sua alimentação
antes, vai ser mais fácil. Eu tenho um vídeo falando sobre marmita fit,
como preparar, ideias diferentes. Se você tiver a possibilidade de levar de
casa, isso é um superluxo, você vai ter certeza do que está consumindo, a quantidade
certa para você, a forma de preparo… Então, além de economizar, não é? Então, é uma ótima. Vou deixar o link na descrição para você
também. E se lembra também de fracionar a sua proteína
ao longo do dia. Claro, que no pós-treino e no horário “de
ouro” de eleição para consumir proteínas de alto valor biológico, mas consumir um
pouquinho de proteína no café da manhã, lanche da manhã, no almoço… Claro, que é bem mais fácil almoço e jantar
porque a gente consome normalmente uma carne, um frango, um peixe, um ovo, mas lembra de
nas pequenas refeições também incluir proteína para você ter uma melhor construção muscular. O ovo, como já falei é uma fonte de proteína,
o leite, o iogurte, enfim… Tem vários alimentos que a gente pode consumir
ao longo do dia que também são fontes de proteínas. E você? Agora conta para mim aqui embaixo, qual a
sua maior dificuldade para ganhar massa muscular? É a questão da alimentação? É o treinamento? O que é mais difícil para você conseguir
modificar, depois dos 40, para ganhar massa muscular? E o que você fez para melhorar isso? Conta para mim aqui embaixo, eu vou adorar
ler o seu comentário. Compartilhe esse vídeo com quem vai se beneficiar
dele. Vamos juntos ampliar essa corrente do bem,
que é isso que eu quero aqui com o canal. Me ajuda também, curtindo e se inscrevendo
no canal, isso me ajuda demais. Aqui no canal tem vídeo todo dia, sobre o
benefício dos alimentos, o que engorda, o que emagrece, ganho de massa muscular, suplementação… Você não vai querer perder. Aproveite e vai lá no Instagram e me segue
também, @nutricionistapatricialeite, mesmo nome do canal, não tem confusão. Até a próxima. Tchau, tchau.