Olá, tudo bom? Esse vídeo é para você que está querendo
ganhar massa muscular. E eu resolvi separar alguns alimentos que
podem te ajudar a ganhar massa muscular, independentemente do treino, que você tem que continuar treinando,
pesado, focado, mas a alimentação também vai te ajudar muito nessa construção muscular,
saiba disso, por isso você está aqui no meu canal. Então eu vou passar para você hoje, eu escolhi
treze. Dentre os melhores, não vou dizer que são
os melhores de todos, porque sempre tem alimentos bons por aí, mas separei treze especiais
para você. Então fica comigo aqui nesse vídeo que eu
vou te falar melhor. Normalmente quando a gente pensa em ganhar
massa muscular, a gente pensa em consumir mais proteína, porque é obvio, porque a
proteína realmente é um nutriente plástico, um nutriente nobre e ela garante que você
aumente a construção muscular sim. Só que além da proteína, a gente tem que
ver boas fontes de carboidrato e gorduras boas também, para equilibrar melhor a nossa
alimentação. Porque afinal de contas, quem tem que ganhar
mais massa, tem que comer mais, normalmente a gente consome quinhentas calorias a mais,
do que você calculou para a sua dieta, levando em conta também o seu treino. Então normalmente a gente acrescenta quinhentas,
seiscentas calorias a mais para ter esse ganho de peso e não dá para comer só proteína,
né? Então o carboidrato e a gordura têm o papel
muito importante sim. Sem mais delongas, vamos começar com a nossa
lista, são treze, então vamos embora. Bom, vale a pena falar para você que essa
lista não está em ordem nem crescente, nem decrescente, o melhor ou pior não vem primeiro,
isso é bem aleatório está bom? Até porque não tem melhor ou pior não é
gente? Cada um tem sua propriedade, suas características. Mas eu vou começar falando do peito de frango,
porque ele é um clássico, todo mundo que quer ganhar massa, consome muito peito de
frango. Porque ele é neutro, é um saborzinho bom,
agradável, delicado, combina com muitas coisas, não pesa no nosso bolso e é uma boa opção. Um peito de frango médio, cozido já, mais
ou menos grelhado, assim sem muita adição de gordura é claro, ele tem mais ou menos
uns vinte e cinco de proteína, praticamente nada de carboidrato e uns dois de gordura. Sendo que a proteína é de alto valor biológico,
então realmente por isso é uma ótima opção. Então, o segundo é a clara do ovo. A clara do ovo até a gente ter o Whey, que
hoje em dia tem o valor biológico, o Whey concentrado, mais ou menos de cento e cinquenta,
o nosso padrão ouro, que era o valor biológico de cem, que era o teto que tinha, era justamente
essa clara do ovo, da albumina. Então, ela é uma proteína de alto valor
biológico, não tão alto quanto o Whey, é claro, mas ainda assim é um ótimo valor
biológico e se você faz a clara cozida, o ovo cozido, retira a gema e come só a clara. É 100% proteína, não tem gordura, não
tem carboidrato, além de super baratinho, por isso uma ótima opção. Então o terceiro ainda falando das proteínas,
a carne vermelha, a carne vermelha além de ser uma fonte de proteína, ela contém também
muito ferro, contém creatina naturalmente, então para quem quer criar massa muscular
é uma opção bem interessante. Um bife médio tem mais ou menos uns quarenta,
uns quarenta e poucos gramas de proteína, tem uma quantidade maior de gordura, uns oito
gramas e nada de carboidrato. Então a minha dica é:
Se você for optar pela carne vermelha, busca uns cortes mais magros. O patinho é um corte magro, outro corte magro
é o filé mignon que é um corte mais caro, mas é uma opção, o lagarto também é um
corte magro de carne. Então, busca um desses que sejam mais magros,
com menos gordura aparente, para você ter um melhor resultado. Bom, outra fonte interessante de proteína,
é a sardinha ou o atum, os dois são fontes de ômega 3 e os dois são fontes de uma gordura
saudável e além de ser obviamente uma fonte de proteína, porque são peixes. Então em mais ou menos uma latinha da sardinha,
a gente tem uns trinta gramas de proteína, lembrando que a sardinha está sempre muito
compactada ali. E toma cuidado para que tipo de sardinha você
vai comer, ou que tipo de atum você vai comprar, porque existe a opção dela em água e sal,
existe a opção dela em azeite, mas também tem a opção em óleo comestível que não
é tão saudável. Então se você puder optar, para você melhorar
essa questão de você está consumindo gorduras boas, tenta consumir ou na água e sal, ou
em azeite. Então dando uma pausa nas proteínas. Já te falei que o carboidrato também é
muito importante para construção muscular. Principalmente depois do treino, a gente tem
que consumir uma fonte de carboidrato, de alto índice glicêmico e uma fonte de proteína
e antes do treino preferencialmente, uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. E o que eu vou falar agora para você é a
aveia, que é uma ótima adição para sua alimentação, ela tem o índice glicêmico
mais baixo, ela é uma fonte super alta de fibras. Então ela ajuda a você a ter uma construção
muscular, porque você vai ter mais energia durante o treino. Então você tomar aveia antes de treinar,
ou antes de dormir, é uma ótima para você. Ainda no time dos carboidratos bons, a gente
sempre lembra da batata doce, que também está super na moda agora para quem treina
e quem quer ganhar massa muscular e até para quem treina e quer emagrecer. Mas para quem ganhar massa então, mais ainda
a batata doce é ótima, ela também tem o índice glicêmico mais baixo que os outros
carboidratos que normalmente a gente consome. Então elas vão evitar que você tenha muito
pico de insulina ao longo do dia e ela é muito interessante porque ela mantém você
mais saciado, é fonte de fibras, então é uma ótima adição a sua alimentação. A gente pensa só em carboidrato, proteína
e gordura e esquece um pouco das vitaminas e minerais, que são super importantes, porque
eles são cofatores de várias reações bioquímicas, inclusive, principalmente, de ganho de massa
e construção muscular. Então eu separei para você o brócolis para
falar agora, porque ele é super rico em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes. Então se você tiver que escolher, para uma
refeição, se você tiver em uma self service ali para você comer, escolhe o brócolis
ali que vai ser a melhor opção para você, ele é super rico, tem muita fibra, vai te
deixar saciado por mais tempo, vai te ajudar muito. Voltando para os carboidratos, uma outra opção
também é o arroz integral, ele é uma excelente fonte de minerais também, de fibra, então
muito melhor do que o arroz branco, porque nutricionalmente é muito menos equilibrado. Então, para você adicionar, para ganhar
massa muscular é o arroz integral. Agora eu vou falar para vocês da quinua,
algumas pessoas não conhecem, mas vale a pena. A quinua é um grãozinho que você cozinha
como se fosse um arroz mesmo, só que ele é lotado de proteína, além de ter carboidratos
bons, a gente tem fibra, vitaminas, minerais, tem muitas vitaminas e minerais, então ele
é uma adição muito interessante. “Ah Patrícia, mas a quinua é um pouco
car? ” Não dá para eu adicionar assim, comer
quinua todo dia” Você não precisa comer só quinua naquela
refeição, você pode por exemplo, cozinhar a quinoa junto com seu arroz integral, refoga
e cozinha junto, que você vai está conseguindo colocar mais proteína no seu arroz, da quinou,
deixando ele mais saudável. Além disso vale a pena ressaltar que a quinua
tem o perfil de aminoácidos completo, ela tem todos os aminoácidos essenciais. Então por isso ela é uma proteína de alto
valor biológico também, isso é um pouco difícil nas proteínas vegetais, por isso
a quinua é uma ótima adição para quem quer ganhar massa muscular. Bom, agora eu vou falar para você do salmão,
ele também é uma ótima opção de proteína para você adicionar na sua alimentação. É uma ótima fonte de ômega 3, que é uma
gordura que é anti-inflamatória, vai te ajudar também no seu equilíbrio de inflamação,
do seu corpo, que vai fazer com que você consiga construir mais massa muscular. Além disso, a cada cem gramas de salmão,
você tem vinte gramas de proteínas, então é bem interessante para quem quer ganhar
massa muscular. Outra coisa que a gente esquece de consumir,
são gorduras boas, durante a fase de ganho de massa muscular. Como você consome mais calorias, uma fonte
de você consumir mais calorias de forma saudável sem ter que aumentar muito o volume do prato,
é colocando mais azeite de oliva, ou azeite normal. Se você conseguir usar um azeite extravirgem,
melhor ainda, mas o azeite tem um perfil de ômega 9 muito interessante, que também é
um outro tipo de gordura muito interessante e muito saudável para o seu corpo. Então, adicionar azeite pode te ajudar a
ganhar mais massa muscular também. Outro alimento que vai te ajudar muito a ganhar
mais massa muscular, é a banana. Ela é uma ótima fruta e usada depois do
treino é muito interessante porque como ela tem pouca fibra, ela vai te dar mais pico
de insulina e vai fazer com que você consiga, depois do treino carrear a glicose e junto
da glicose, proteína para dentro da célula por causa do pico de insulina. Então a banana pós-treino é muito interessante
para ser consumida para o ganho de massa muscular. E por último, mas não menos importante,
é a água, que muitas pessoas esquecem, focam muito na alimentação e bebem pouca água. E quando eu estou falando em água, não é
suco, não é mate, não é refrigerante, não é ice tea, não é nada disso, é água. Principalmente porque a água não precisa
ser metabolizada, não precisa ser filtrada, ela entra direto e quanto mais desidratado
você está, mais difícil é para você ter os processos de crescimento muscular. Então é interessante que você esteja sempre
bem hidratado e beba bastante água para ganhar mais massa muscular. E aí, quais desses alimentos para ganhar
massa muscular você consome no dia a dia? Tem algum que eu não falei? Se tiver conta para mim aqui nos comentários
que eu vou adorar saber, quem sabe eu grave até um outro vídeo explicando melhor, está
bom? Aproveita e curte o canal, se inscreve no
canal se você ainda não se inscreveu e curte o vídeo, confundi. Se inscreve no canal e curte o vídeo pessoal! Até a próxima, tchau tchau!
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