Guia para manter os músculos fortes depois dos 40

O treinamento de força tem benefícios para a saúde dos ossos e articulações e ajuda o metabolismo. Além disso, os especialistas aconselham não negligenciar a alimentação.

Durante anos, especialistas em medicina e educação física têm tentado enfatizar a importância do exercício aeróbico para a saúde. Andar, maratonar, correr,… Vale tudo se você quiser manter seu coração, peso e pressão sanguínea sob controle.

Entretanto, novas evidências científicas mostram que, embora uma vez considerado um extra opcional, o treinamento de força deve ser encarado como, pelo menos, tão importante quanto o exercício aeróbico.

E não apenas com o objetivo de tonificar os músculos e melhorar a aparência física. Os benefícios do treinamento de força vão além disso, e se refletem na saúde óssea e no metabolismo geral. Especialmente após a idade de 40 anos, quando tanto o corpo de homens quanto o de mulheres sofrem mudanças devido ao declínio hormonal.

Em uma certa idade, por volta dos 40 anos, um dos principais problemas que temos é que não só começamos a engordar e a acumular mais tecido adiposo, mas, por outro lado, começamos a perder massa muscular, e para contrariar esses dois problemas, o treinamento de força é sem dúvida muito necessário.

Por que o treinamento de força é importante para a saúde dos ossos e músculos na vida adulta?

Um ponto interessante é a questão da osteopenia, que ocorre naquela idade, ou seja, a perda de massa óssea e resistência óssea causada por múltiplos problemas hormonais, mas também pela falta de treinamento de força.

O treinamento de força é um aliado para combater a osteopenia e a osteoporose, porque força de uma certa maneira o estímulo do recrutamento de cálcio. Isso porque ter músculos fortes significa que o osso também tem que ganhar força, dessa maneira levando à absorção de outros minerais e ao fortalecimento muscular esquelético.

Por outro lado, na meia-idade, o enfraquecimento e encurtamento muscular começa a ocorrer devido à rotina diária, o que leva à perda de postura e à falta de flexibilidade – e a um nível muscular isso traz consequências. Inclusive, a um nível arterial também: por isso que muitos homens nessa idade recorrem ao uso do viagra para conseguir obter uma ereção.

O treinamento de força não só é benéfico para os músculos e ossos, mas também colabora com a ativação metabólica: quanto mais músculos ativos houver, maior será o gasto diário de energia, ou seja, o metabolismo basal; em outras palavras, o que é gasto diariamente com as tarefas diárias aumenta com maior massa muscular ativa, de modo que, como consequência, ajuda a contrabalançar o ganho de peso e manter um peso mais equilibrado para cada organismo.

Equilíbrio hormonal

Além disso, ressalta-se que o trabalho muscular é extremamente importante, não apenas porque a contração muscular gera mioquinas (proteínas) – que são elementos de exercício cada vez mais conhecidos por influenciar cada um dos órgãos do corpo, favorecendo seu bom funcionamento – mas também no caso das mulheres, quando há mudanças hormonais devido ao passar dos anos, logicamente alguns tipos de estrogênio diminuem e outros aumentam, promovendo a formação de tecido gorduroso; então, através do trabalho muscular isso é contrabalançado até certo ponto e ajuda a manter a densidade óssea.

O treinamento de força também estimula a produção hormonal, que tanto em homens como em mulheres após os 40 anos entra em declínio, especialmente a testosterona, que é um dos hormônios que está intimamente relacionado à questão da força e que tem muitas vantagens na vida cotidiana. Fortalecer-se estimula a produção desse hormônio gerando, entre muitos outros benefícios, uma maior diferença de energia, maior ativação física e psicológica e também motiva os hormônios do descanso, o que leva a um sono mais profundo. Como você pode ver, todas as consequências são favoráveis.

Benefícios da musculação

Se precisássemos resumir os benefícios que a contração muscular causa no corpo, por exemplo:

• Neurogênese
• Biogênese mitocondrial
• Angiogênese
• Prevenção da desmineralização
• Controle do excesso de glicose
• Aumento do metabolismo basal
• Mais libido
• Correção de uma má postura
• Redução do tecido adiposo
• Aumento das reservas de glicogênio muscular
• Prevenção da sarcopenia
• Aumento da longevidade, o que se traduz em uma velhice saudável e digna

O que e como fazer

Começamos recomendando que o treinamento de força deve ser completo. Os homens, por razões de gosto ou objetivos, têm o hábito de treinar seus membros superiores e as mulheres seus membros inferiores. Mas recomendamos trabalhar todos os músculos para aumentar a massa muscular ativa.

Quanto a como mantê-lo, sempre se sugere um mínimo de duas a três vezes por semana, entre 40 minutos e uma hora de treinamento por sessão. O treinamento não se trata apenas de mudança, ele tem que ser planejado com antecedência, com as necessidades que cada pessoa tem, aplicado às possibilidades de cada pessoa, mas tem que ser regular e frequente.

É sempre aconselhável fazer exercícios que sejam funcionais à atividade diária, visando neutralizar as consequências ruins das ações de cada pessoa. Isto é, por exemplo, se você tem um trabalho muito sedentário que pode causar problemas de postura, os exercícios devem motivar a melhoria da postura, o fortalecimento dos músculos antigravitacionais para melhor manter o equilíbrio, a saúde das articulações, etc.

Tenho que procurar uma academia?

Isso tudo pode ser feito em uma academia, em um parque ou em casa. Há diversos tipos de exercícios que envolvem peso corporal: agachamentos, flexões, abdominais, extensões de braços, exercícios para a coluna, em geral exercícios que envolvem muitos grupos musculares ao mesmo tempo e que são poliarticulares, não localizados.

Com pacotes de um quilo de açúcar ou qualquer coisa que você tenha em casa você pode treinar o corpo inteiro, e mesmo com seu próprio peso corporal você pode trabalhar muito bem.

Quanto à frequência, os especialistas consideram que uma vez por semana de trabalho muscular é melhor que nenhum, duas vezes está bem, mas três vezes fará a diferença! O exercício sempre traz qualidade de vida. Um conceito importante é que tudo o que não é trabalhado atrofia e assim os músculos atrofiam, então quanto mais sedentário uma pessoa é, mais sedentário ela será enquanto não começar a se mexer.