Quatro passos para você perder gordura
e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, simultaneamente. Muito bem, vamos
partir do começo explicando o princípio da perda de gordura, e do ganho de massa
muscular, para você entender como você manipula variáveis para conseguir isso.
Se você não entender a fisiologia não vai adiantar você criar estratégia. Então
clica no gostei e se inscreva aqui no canal. Porque para você perder gordura
corporal você precisa de que? Déficit calórico. Então eu vou comer menos do que
eu gasto, aí eu perco gordura, muito fácil. Para eu diminuir o meu percentual de
gordura, não gordura, percentual eu posso conseguir isso perdendo gordura corporal,
ou ganhando massa muscular. É mesmo? Por que Leandro? Porque olha só, se eu
tiver 10kg de gordura em 100kg é 10% de BF (body fat) de percentual de gordura.
Se eu viro aluno do Leandro, e aí ele montando os treinos bonitinho,
me coloca em 200kg sem ganhar gordura, 10kg se torna 5%.
Então quer dizer que se você for meu aluno você vai ter
200kg, é brincadeirinha, mas acho que você entendeu o que eu quis
dizer, você aumentando a quantidade de massa muscular e de peso, a quantidade de
gordura mesmo percentual cai. Então tem gordura e tem percentual de gordura.
E o percentual gente pode cair ganhando massa muscular e perdendo
gordura. Agora, como que eu ganho massa muscular? Eu preciso de balanço de
nitrogênio ficando em estado positivo, ou seja, eu preciso reter nitrogênio. E eu
consigo isso através de quatro vias, pelo menos, de sinalizações, quatro para ganhar
massa e perder gordura. A gente vai falar exatamente disso? Exatamente disso, então
vamos lá. O nosso número 4, sinalização através do treinamento. Então quando
eu treino para hipertrofia com as repetições entre seis a doze, mais
ou menos, com um tempo intervalo de, mais ou menos, um minuto, treinando
cada grupo muscular uma ou duas vezes por semana, mais ou menos, quinze séries
para os grandes, 10 séries para os pequenos, na média, dependendo da sua
frequência de treino, colocando técnicas avançadas. Tudo isso eu vou ativar algumas
vias que vai me ajudar, por exemplo, alguns nomes que a gente vê por aí,
Mtor, AMPK isso vai nos ajudar a ganhar massa muscular, a sinalizar o
corpo, que é importante o aumento de massa muscular. Então você está dizendo
que independente de eu perder gordura, definir, não importa, se eu quiser ganhar
massa muscular eu tenho que treinar sinalizando para hipertrofia? Exatamente.
Mesmo que eu faço uma dieta com déficit calórico, com cutting, eu vou treinar para
hipertrofia, não compensa mais eu colocar 15 repetições, 20? Não, porque você vai
treinar RML. Já falou sobre RML (treino de resistência muscular localizada)? Já,
sempre que tiver uma dúvida procura aqui: Leandro Twin mais tema, que você vai encontrar
esse vídeo meu aqui no canal. Então se você fizer isso, você vai treinar RML,
RML não gera resultado de hipertrofia, porque é treino de resistência muscular.
Então você vai treinar para hipertrofia, sempre, você quer hipertrofia
o ano inteiro, sempre, sempre. Do primeiro janeiro até o janeiro
último da sua vida. Você quer hipertrofia? Sempre hipertrofia, mesmo que
você manipule a dieta de forma diferente. E nessa vertente do treino também é
importante lembrar que ele gasta caloria, o que favorece a perda de gordura.
Então você vai treinar para hipertrofia, e pesado, vai fazer cardio para gastar
energia, porque isso vai te ajudar tanto na perda de gordura, quanto no ganho
de massa muscular, tudo vai funcionar através de uma estratégia que vai ser toda
amarrada. Então não adianta você só correr e treinar, e acha que vai acontecer. Não, nós
vamos para o número 3, 2 e 1 para que você consiga entender perfeitamente. Ao nosso
número 3, nós vamos para a parte da dieta. Então a parte da dieta como que eu
posso sinalizar para eu ganhar massa muscular? Eu já entendi que se eu quiser sinalizar
a perda de gordura eu vou fazer déficit calórico, para eu sinalizar o ganho de
massa muscular eu posso colocar proteína. Proteína é bom. Então proteína eu vou
colocar na minha dieta, vai me ajudar. Agora uma outra via de sinalização é
você fazer o incorporamento dessa proteína, para que você consiga ganhar
massa muscular. E ai que começa o problema. Por que? Porque o incorporamento
da proteína ele vai vir justamente através de um processo de carboidrato.
Então para um grama de nitrogênio positivo você vai precisar de, mais ou
menos, 25g de proteína. E juntamente com isso, para que o balanço fique positivo,
você vai precisar fazer a fixação dessa proteína. E para fazer a fixação dessa
proteína você gasta energia, energia que vai vir, por exemplo: Do carboidrato, da
gordura. Então você vai ter que consumir, mais ou menos, 100 a 200 calorias de
fontes calóricas não-proteicos, fontes energéticas que não provém da proteína,
carboidrato e gordura. E aí você começa a entender o porque o déficit
calórico atrapalham o ganho de massa muscular, porque eu perdi uma dessas
vias. Leandro, mas eu fiz a via do treino. Isso, eu já vou falar sobre isso. Então
neste caso aqui você percebe que o déficit calórico te atrapalha, então
o ideal é que tivesse o superávit calórico, mas se tiver você não vai conseguir
perder gordura corporal. A menos que você consiga colocar um superávit muito
pequenininho, e você ganha mais massa muscular do que gordura, e o percentual
calha, mas a princípio você precisaria aplicar o déficit calórico. Então
aqui a gente danifica um pouco a nossa corrente, porque a gente vai precisar do
déficit calórico de verdade, para perder gordura corporal. Então no treino a gente
conseguiu uma finalização beleza, na dieta a gente conseguiu, mais ou menos,
porque vai ter proteína, mas não vai ter tanto carboidrato e gordura a ponta do
que a gente precisaria. Isso nos leva para o número dois, a outra via de
sinalização vai ser a parte dos hormônios. Então alguns hormônios vão ajudar muito
nesse processo de balanço de nitrogênio positivo, por exemplo: Testosterona. Então
quer dizer que quando eu coloco testosterona, faço o déficit calórico,
e treino, às vezes leve, eu ganho massa muscular? Exatamente, não estou dizendo
que é uma boa estratégia, porque se você treinar melhor, colocar mais calorias, você
vai ganhar mais ainda, mas é uma via que ajuda. Então quem está usando esteroide
anabolizante consegue mais fácil isso. A insulina também é um hormônio que ajuda
nisso. O GH é outro hormônio que ajuda tanto perder gordura, porque tem efeito
lipolítico, como anabólico, ele é um hormônio bivalente, ele usa tanto
da queima de gordura, do processo catabólico, quanto do processo anabólico.
Então ele é um hormônio muito bom, só que em grau muito pequeno para ganho de massa
muscular, o que poucas pessoas sabem. Temos também alguns hormônios em relação da
tireóide, então a tireoide ajuda a acelerar o metabolismo. Então se eu tenho
testosterona, hormônios da tireoide e insulina, sensibilidade à insulina, GH e
GF1, tudo funcionando bonitinho, isso me favorece demais o ganho de
massa muscular com a perda de gordura. Por isso que muitos
fisiculturistas tomam hormônios, esteroides anabolizantes, como por exemplo:
Testosterona, oxandrolona, trembolona, etc. Tomam GH, tomam insulina e toma hormônios
da tireoide, tudo junto, tudo de fora em quantidade alta. Vai fazer mal? Óbvio
que sim, hormônios em doses supra fisiológicas tem colaterais, mas a
gente está discutindo aqui o que funciona e o que não funciona. Algumas coisas vão ter
custos, e eu estou deixando claro as que tem, SARMS entra nesse jogo também. Agora
eu vou dar uma pausinha para falar do número um. Então o que acontece aqui
pessoal, quando você treina você sinaliza, só que quando você está muito treinado
você precisa treinar muito forte pra sinalizar muito pouco. Então é por isso
que um iniciante ele consegue ganhar massa muscular perdendo gordura, porque é muito
impactante, ele sinaliza muito forte, ele emite ondas muito fortes, eu estou usando uma
coisa metafórica. Na dieta quando você está em superavit calórico isso ajuda, mas a
proteína também ajuda em déficit calórico. Uma pessoa que é iniciante, de novo, já
vai conseguir. Isso quer dizer o que? Um iniciante consegue por déficit calórico,
treinar pesado, ganhar massa e perder gordura natural, com os hormônios
naturais dele funcionando beleza. Só que quando eu vou ficando intermediário e avançado,
eu já não consigo mais, a menos que eu aumenta a minha carga de hormônios. Então
T3, T4, GH, insulina, testosterona, outros esteroides anabólicos androgênicos. E aí
tudo isso vai favorecer mesmo o individuo avançado a conseguir ganhar massa
muscular, e perder gordura ao mesmo tempo. Leandro vamos tirar o número 2, eu quero
ser natural, fala para mim o número um. Isso, o número um é uma estratégia de
treinamento, que você pode utilizar para você conseguir ganhar massa
muscular em algumas regiões, isso é importante citar. Por que? Porque veja
só, eu tenho a sinalização do treino. Como eu posso fazer uma sinalização de
treino mais forte, sem entrar em overtraining? Porque eu não quero entrar em
overtraining. Então o que você pode fazer? Você pode treinar mais fraco o que você tem de
melhor, ou o que você quer simplesmente manter, então por exemplo: Eu vou treinar
peitoral, um exercício 3 séries na semana. Isso já vai ajudar a sustentar
quase toda massa do seu peitoral. E aí eu posso treinar, por exemplo: Braços, que eu
quero focar, três vezes na semana. Então eu vou treinar o que eu tenho fraco mais vezes,
o que eu tenho forte eu vou estimular só um pouquinho, eu não vou entrar em
overtraining, e eu vou conseguir sinalizar um treino. E a dieta como ela está
hipocalórica, só que eu estou treinando menos músculos, então eu estou conseguindo
direcionar os nutrientes, de uma certa forma, para aquela musculatura.
Então eu consigo ganhar massa ali, nas outras partes não, mas é uma atitude
viável se você quer focar o músculo fraco em cutting assumindo que os
outros você vai manter, ou ter uma perda muito pequena, isso é legal
para arrumar o shape, a menos que você coloca hormônios exógenos, que você vai
conseguir sinalizar muito forte essa via. Então nós temos essas três vias
de sinalização, os iniciantes vão responder melhor, às dietas com mais
caloria responde mais, mas aí você tem a questão do déficit. Os hormônios você
pode colocar de fora, ou você pode fazer inteligentemente um direcionamento,
você faz o seu corpo entender que ele tem que voltar para cá, e aí você
consegue também, pelo menos, por algum tempo. Então como vocês podem ver
realmente ganhar massa muscular e perder gordura, ao mesmo tempo, é um processo
que não é natural para quem é intermediário e avançado, é antinatural
conseguir as duas coisas ao mesmo tempo. Apesar de ser dois processos distintos
balanço energético e balanço de nitrogênio, só que o balanço de
nitrogênio depende muito do balanço energético, então se torna um pouco
difícil. Por isso que o mais legal é que você consiga focar bulking e focar
cutting, essa é a maneira mais eficiente que você vai evoluir o seu shape como um
todo, direcionando etapas periódicas para um e para outro. Agora uma coisa que
dá para se fazer, principalmente quem é falso magro, porque muita gente que está assistindo
esse vídeo é falso magro. Então você consegue fazer um escalonamento de macros
estratégicos, onde você vai fazendo algumas estratégias semana a semana,
para que você consiga essa recomposição corporal, porque normalmente o falso
magro ele é um iniciante. E eu deixei isso explicado neste vídeo aqui do tutorial
do falso magro, o que que ele deve fazer exatamente para ganhar massa e perder
gordura. Agora que você entendeu as vias de sinalização entende na prática a
estruturação, para que isso aconteça, porque se você for iniciante
intermediário você consegue isso de forma natural
com esse vídeo.
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